適正な体重を維持するために知っておきたいこと

単身赴任・一人暮らしの食生活の工夫

No.9

                            静岡県立総合病院 栄養管理室 芹澤 陽子 先生

あなたは、外食?コンビニ?社員食堂?弁当?惣菜を買ってくる?それとも自炊派?
忙しい毎日、すべての料理を自炊することはなかなか長続きしませんが、最近話題の「中食」(年々増加傾向)を検討してみませんか。
「中食」とは、惣菜や弁当など、そのままで食べられるものを買って来て家で食べることです。
ひと手間加えるだけで、外食より食べ過ぎず、不足した食品を補うことが出来ます。
ポイントは、健康的で満足感が得られ、簡単で洗い物が少ないことです。
 

◆ 中食の上手な選び方
  • エネルギー量、栄養バランスを考えて偏らないように選ぶ
  • 多種類の食材を使った料理を選ぶ
  • 主食・主菜・副菜を組み合わせて選ぶ
    主食:穀類・麺類・パンなど
    主菜:煮魚、ハンバーグ、麻婆豆腐など
    副菜:煮物、おひたし、野菜サラダなど

◆ 中食に少し手を加えてヘルシー献立に
  • 買ってきた惣菜に、家にある食材(野菜など)をプラスすれば、味付けも和らぎます

◆ 野菜の摂り方
  • 野菜の多いメニューや、野菜の小鉢やサラダ、具沢山汁物をプラス
  • トマト・野菜ジュースをプラス(不足を補う程度)

◆ 中食に組み合わせやすいストック食材
  • 野菜類・・・レタス・トマト・キュウリ・キャベツ・セロリ・ブロッコリーなど
  • たんぱく質食品・・・納豆・豆腐・枝豆・卵・牛乳・ヨーグルト・チーズ・ハム・ソーセージ・練り製品(かまぼこ・ちくわ・はんぺん等)
  • 冷凍食品・・・かぼちゃ・コーン・ブロッコリー・野菜の惣菜など



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