太りにくい強い筋肉をつくるために知っておきたいこと

有酸素運動とは

No.8

                           東京大学医学部付属病院 リハビリテーション部 後藤 美和 先生


◆ 有酸素運動

身体に酸素を多く取り込み,脂肪を燃焼させながら行うトレーニングのことをいいます.代表的な有酸素運動としては,ウォーキングや自転車,エアロバイク,水泳などがあります.しかし,これらのトレーニングをやみくもにしても効果的なダイエットができるとはいえません.運動中の心拍数をみながら,ダイエットに最適な運動量や方法を選ぶことが大切になります。


◆ ダイエットに最適な心拍数とは

軽い負荷の早歩き程度の有酸素運動は,体内の脂肪が効率よく燃焼しダイエットを成功させるといわれています.具体的には,「目標心拍数」になる程度の運動が最適といえます。
 

◆ 心拍数(脈)を測りましょう

安静に椅子に座った状態で1分間の心拍数を数えましょう.手首や首すじをさわってみて,脈を感じられるポイントを探します.脈が感じられたら1分間の回数が心拍数となります.おおまかに測る際には,10秒間にカウントされた脈を6倍にしてもよいでしょう。


◆ 目標心拍数とは

年齢と安静にしている時の心拍数から計算される目標心拍数は下記にあるような計算式があります.計算が複雑でわかりにくい場合は,安静時の心拍数+20くらいを目安に運動をするとよいでしょう。


目標心拍数 = 安静時心拍数 + {(220 − 年齢) - 安静時心拍数} × 0.5〜0.6
(例)
40歳の方で安静時心拍数60回/分の場合,目標心拍数は90〜108となります。
60 + {(220 − 40) − 60} × 0.5〜0.6 = 120〜132
 




JP/HG/1216/0006