太りにくい強い筋肉をつくるために知っておきたいこと

筋力トレーニングの負荷と回数

No.6

                   東京大学医学部付属病院 リハビリテーション部 後藤 美和 先生

◆ 筋力トレーニングの負荷
30~35回繰り返し続けると限界、と感じる程度の負荷がよいとされています。負荷の調節には重りを使うと調節しやすいですが、自宅にあるペットボトルなどに水や砂を入れて調節し、重りとして使うのもよいです。このような負荷でゆっくりとした筋力トレーニングを行うと、なぜか5~10回程度行うとキツイと感じます。

◆ 筋力トレーニングのスピードと回数
スクワットであれば10秒かけて脚を曲げていき、10秒かけて脚を伸ばしていくことが必要です。そのため、10回行うのに3分程度かかります。休憩を入れながら1日に10分程度行いましょう。

◆ 筋力トレーニングの頻度
筋肉の疲労回復期間を考慮すると、週に2〜3回程度しっかりと行うことが最も効果的とされています。週に1回では間が空きすぎて効果が得られにくいですし、毎日では疲労がたまる可能性があるからです。

◆ 関節が痛いとき
関節の痛みなどで先ほどの強い負荷がかけられない場合は、低い負荷でたくさん行うことがよいでしょう。




 


 

JP/HG/1216/0006